Zanim sięgniesz po telefon, daj kręgosłupowi 4 minuty. Sekwencje rozgrzewki i zaprawy, które rozpędzają krew, nie wymagają maty, siłowni ani dobrego humoru o świcie.
Masz 3 minuty czy 12? Każda sekwencja jest oznaczona czasem trwania — wybierasz pod swój budzik.
Klikasz pozycję na liście i widzisz dokładnie, jak ją wykonać oraz na co zwrócić uwagę.
Stawy → kręgosłup → nogi → oddech. Ta sama logika w każdej sekwencji, więc ciało się jej uczy.
Wszystko da się zrobić w piżamie, na 1,5 m² podłogi, zanim woda w czajniku się zagrzeje.
Kliknij pozycję, by rozwinąć instrukcję. Pełną listę 12 ćwiczeń znajdziesz na stronie Ćwiczenia.
Stań w lekkim rozkroku, ramiona opuszczone. Wykonuj powolne, kontrolowane krążenia głową — 5 razy w jedną, 5 razy w drugą stronę.
Ramiona wyprostowane wzdłuż ciała, rysuj duże okręgi w stawach barkowych. 10 obrotów do przodu, 10 do tyłu.
Dłonie na biodrach, stopy na szerokość barków. Rysuj biodrami duże kółko — 8 razy w prawo, 8 razy w lewo.
Krok do przodu, kolano nad kostką, drugie kolano blisko podłogi. Wróć do pozycji startowej i zmień nogę.
Dla dni, gdy budzik dzwonił już trzy razy.
Standard na zwykły dzień biurowy.
Gdy masz czas i chcesz poczuć tętno.
Cztery minuty ruchu rano to nie "trening" — to sygnał dla ciała: zaczynamy dzień. Stawy nawilżają się płynem maziowym, krew dociera do mózgu, a Ty przestajesz funkcjonować na pół gwizdka jeszcze przed śniadaniem.
Poznaj naszą metodęNie. Wszystkie sekwencje na tej stronie da się wykonać na gołej podłodze, w piżamie, w przestrzeni 1,5×1,5 metra.
Najkrótsza wersja trwa 3 minuty — sprawdź "Szybki budzik" w sekcji programów wyżej na tej stronie.
Tak, każde ćwiczenie ma wersję podstawową opisaną krok po kroku na stronie Ćwiczenia — bez żargonu i bez zakładania wcześniejszego treningu.
Pomiń dany ruch i przejdź do następnego. Sekwencje są modularne — żadne ćwiczenie nie jest obowiązkowe, jeśli powoduje dyskomfort.