01
Krążenia karku
30 s
5 powolnych krążeń głową w każdą stronę, bez szarpania.
- Oddychaj swobodnie
- Przerwij przy zawrotach głowy
Stopniowanie
Tydzień, który uczy ciało wstawać.
Zaczynasz od 3 minut, kończysz na 12. Każdy dzień dodaje jeden element — tak, by w niedzielę sekwencja czuła się naturalna, nie wymuszona.
3 minuty · Wprowadzenie
Dzień 1 — tylko stawy
Cel pierwszego dnia to oswojenie się z rytuałem, nie wysiłek. Same krążenia, bez dynamiki.
02
Krążenia ramion
40 s
10 dużych okręgów w przód, 10 w tył, ramiona wyprostowane.
- Łopatki nie podnoszą się do uszu
03
Krążenia bioder
30 s
8 kółek biodrami w każdą stronę, kolana lekko ugięte.
- Górna część ciała stabilna
04
Krążenia kostek
20 s
8 obrotów każdą kostką, stojąc na jednej nodze lub siedząc.
- Dobre zamknięcie sekwencji
4 minuty · Dokładamy boki
Dzień 2 — rozciąganie boczne
Do rytuału z dnia 1 dodajemy skłony boczne i skręty tułowia — budzimy mięśnie skośne.
01
Krążenia karku i ramion
70 s
Połączona sekwencja z dnia 1 — kark, potem ramiona, bez przerwy między nimi.
- Utrzymuj rytm oddechu
02
Skłony boczne
30 s
5 skłonów na każdą stronę, ręka w górze, biodra skierowane do przodu.
- Bez odbijania w dolnej pozycji
03
Skręty tułowia
30 s
16 skrętów łącznie, łokcie zgięte przed sobą, biodra stabilne.
- Tempo żywe, kontrolowane
04
Krążenia bioder i kostek
50 s
Sekwencja zamykająca z dnia 1, w tym samym tempie.
- Świadomie zwolnij oddech na koniec
7 minut · Pierwsza dynamika
Dzień 3 — pełny rozruch
Pierwszy dzień z elementem siłowym: przysiady bez obciążenia i kot-krowa dla kręgosłupa.
01
Cała rozgrzewka górna
90 s
Kark, ramiona, nadgarstki — jedna płynna sekwencja bez przerw.
- To już powinno być znajome
02
Kot–krowa na stojąco
40 s
8 cykli synchronizowanych z oddechem — wdech w łuk, wydech w zaokrąglenie.
- Rozgrzewa cały kręgosłup
03
Przysiady bez obciążenia
40 s
10–12 powtórzeń, pięty na podłodze, kolana nie wychodzą za palce stóp.
- Pierwszy realny opór dla nóg
04
Rozciąganie zamykające
60 s
Skłony boczne i krążenia bioder w spokojniejszym tempie, by wyrównać tętno.
- Zamykamy sekwencję spokojnym oddechem
8 minut · Nogi wchodzą do gry
Dzień 4 — wypady i stabilność
Dodajemy wypady dynamiczne — pierwszy ruch jednostronny, który uczy równowagi.
01
Pełna rozgrzewka górna
90 s
Kark, ramiona, krzyżowe wymachy — tempo własne, bez pośpiechu.
- Już automatyczna część rutyny
02
Przysiady bez obciążenia
40 s
12 powtórzeń, tempo nieco szybsze niż w dniu 3.
- Sprawdź, czy technika się nie psuje
03
Wypady dynamiczne
45 s
6–8 powtórzeń na nogę, kolano nad kostką, tułów wyprostowany.
- Pierwszy ruch jednostronny w programie
04
Krążenia kostek
20 s
8 obrotów każdą kostką, po obciążeniu wypadami i przysiadami.
- Zamyka pracę dolnej partii ciała
9 minut · Core wchodzi do gry
Dzień 5 — stabilność środka ciała
Pierwszy plank w programie. Krótki, ale to moment, w którym czujesz różnicę względem dnia 1.
01
Rozgrzewka górna + skręty
110 s
Cała górna partia plus skręty tułowia — rozgrzewka, którą już znasz na pamięć.
- Zwróć uwagę na tempo oddechu
02
Wypady dynamiczne
45 s
8 powtórzeń na nogę, staraj się o płynne przejście między nogami.
- Stabilność powinna być już lepsza
03
Plank statyczny
25 s
Pierwsza próba planku w programie — przedramiona, ciało w linii, brzuch napięty.
- Lepiej krócej i poprawnie niż dłużej z opadającymi biodrami
04
Rozciąganie zamykające
50 s
Skłony boczne w spokojnym tempie, wyrównanie oddechu po planku.
- Zamknięcie sekwencji
10 minut · Łączymy wszystko
Dzień 6 — pełna sekwencja
Wszystkie 12 ćwiczeń z bazy w jednej sesji, w tempie, które już dobrze znasz.
01
Cała górna partia
120 s
Kark, ramiona, nadgarstki, krzyżowe wymachy — wszystkie cztery ruchy z grupy 1.
- Punkt odniesienia względem dnia 1
02
Cały tułów
140 s
Skłony boczne, kot-krowa, skręty, plank — cztery ruchy z grupy 2.
- Plank wydłużony do 30 sekund
03
Cały dół ciała
160 s
Krążenia bioder, przysiady, wypady, krążenia kostek — cztery ruchy z grupy 3.
- To pełna baza w jednej sesji
04
Wyciszenie i oddech
60 s
10 spokojnych, pełnych wdechów i wydechów na stojąco, ręce swobodnie opuszczone.
- Sprowadza tętno do normy przed śniadaniem
12 minut · Pełna zaprawa
Dzień 7 — utrwalenie rytuału
Najdłuższa sesja tygodnia. Te samo dwanaście ruchów, dłużej utrzymywane, plus dodatkowa runda planku.
01
Cała górna partia
140 s
Te same cztery ruchy, każdy o 10 sekund dłużej niż w dniu 6.
- Powinny czuć się niemal automatyczne
02
Cały tułów + druga runda planku
180 s
Standardowa sekwencja tułowia, a na końcu dodatkowe 30 sekund planku po krótkiej przerwie.
- To moment, w którym widać postęp od dnia 5
03
Cały dół ciała
190 s
Wszystkie cztery ruchy, przysiady i wypady z dodatkowymi 2 powtórzeniami.
- Najbardziej wymagający blok tygodnia
04
Wyciszenie i oddech
90 s
15 pełnych cykli oddechowych — dłuższe wyciszenie niż w dniu 6, jako nagroda za cały tydzień.
- Od jutra zaczynasz od nowa, w swoim tempie